跑步能減肥嗎?之2-少跑步的高效減脂

之前的上一篇文章,引起了很多朋友的興趣,也認識了很多新朋友。


(喜歡瘋狂,2014的香港tnf100獎牌,專門為自己刻了這幾個字)


應大家要求,再自我介紹下。理工男一枚,所以愛鑽研,喜歡上的事情就瘋狂的去幹。

最早喜歡玩越野車,開著我的老LandCruiser80刷遍了所有西藏的公路,我的網名也就來自於這車,與年齡無關。後無意跑了次跑步,就沉迷上跑步,一跑十多年,特別喜歡越野跑。從開越野車到玩越野跑,骨子裡面都是野。因為特別能吃喝,幾百公里的比賽,都是一路吃喝笑傲到終點,又被稱為“高原坦克”。

(翻出張我老八零車的照片,回憶下當年的歲月)


春節以後因為疫情都沒比賽了,也就沒怎麼跑步,一個身子如氣球般圓起來。不能再忍受,給自己按下了stop鍵。所以現在又開始瘋狂開始打造自己的身體,潛心減脂。理工男的特質,又開始鑽研了,對營養學、健身、運動康復、人體解剖、還有中醫都有涉獵。尋找適合自己的飲食與運動,在一個多月時間裡面成功讓自己的體脂比變為個位數。

跑上面,我是非常能跑。而在吃上面,我也是非常的能吃。所以關於與運動與吃喝,有非常多的乾貨。在這裡把自己的想法與經驗寫出來給大家分享。


在運動上,我的看法,不要以為練得越狠越有用。你把自己push得太厲害,經常把自己拉到力竭狀態的話,身體本能的會產生牴觸與厭惡,很難再長期堅持下來。還有一個,維持相當長時間有氧運動,會導致壓力激素,皮質醇的大量分泌。皮質醇的一大功能,就是讓人食慾大開,再就是儲備脂肪細胞。所以我以前跑那麼多,也不會瘦多少,就是這原因。


在吃上,我的看法,千萬不能靠餓肚子去減肥。那些節食或者輕食的,一天只攝取幾百卡,我覺是在摧殘人性。人不能與人性作鬥爭!“食”最基本的人性,這是人腦深處最基本的慾望,不是簡單的靠個“意志力”就解決的。壓制得厲害的話,以後反撲得就更厲害。學會科學的飲食,儘量讓自己少餓肚子。快碳水化合物少吃,這些東西飽腹感不強,而且容易引起血糖反應,吃了更想吃。而蛋白質與脂肪,飽腹感強。吃相同熱量的碳水與蛋白質,後者能維持飽腹的時間更長。你吃進去的油脂不會簡單的轉換為你身上的脂肪。而吃進去的過量碳水,卻更容易變成脂肪存儲。很多人的思維定勢還在“吃肉就長肉”。所以我在減脂期的建議是低碳水,高蛋白,優質脂肪。


上一篇文章,大體寫了我對運動與吃的看法。這篇文章,詳細寫寫我每天具體的運動與飲食,希望給大家有所啟發。


以往我每天早上起來大都是出去跑步或在家騎臺子一個小時左右,現在懶多了,早上在家就15分鐘左右的hiit訓練(high intensity interval training 高強度間歇訓練)。前10分鐘強度低一點,相當於熱身,如開合跳,俯臥撐,高抬腿,平板支撐,深蹲等這些動作,40秒一組,中間休息10秒。後面5分鐘是號稱最燃脂的運動,波比跳。我前4分鐘,每20秒一組,中間休息10秒鐘,共8組。然後最後一分鐘開始殺人,全力跳,一分鐘跳20多個,拉爆自己。最後收尾的這一分鐘,是我整個一天訓練中最痛苦的時候。但想想非常超值,就一分鐘的辛苦,堅持下來,就可以收穫傲人的身材,真的性價比超高。日復一日的每天跑一個多小時,也沒這效率高。

(這是我早上hiit訓練的心率記錄,我非常喜歡的陡峭大爬升。可以拉到95%的最大心率,很有效。一定要走出自己的舒適區!)


hiit非常累人的,但也很有效。要走出舒適區,去拉爆自己,讓肌肉激烈反應才能高效的去燃脂。如果只是節食不運動的話,身體的代謝率會降低,肌肉也會也會隨著脂肪一起分解掉,所以一定要做運動。而且我覺得hiit在減脂上,效率比跑步高。因為跑步會讓胃口超好,而hiit不會令人的食慾太旺盛。吃的少,當然減的就多了。

起床的運動完了,兒子也吃完早點了,就是騎車送他去學校。半小時左右的騎行,兒子的重量再加上單車的重量差不多已經有我重了,每天送他上學也是一個很好的鍛鍊,特別有時候要急加速的時候,一陣狂踩車,我的心率可以拉到85%以上,也算進行間歇訓練。

(這是我每天買菜,接送兒子的專車。特別改裝的。)


送完兒子離上班還有一段時間。我會在單位旁邊的盤龍江邊休閒跑個四五公里,五分配左右,70%的心率,充分的有氧燃脂休閒跑。這就是我每天唯一的跑步訓練,所以我現在月跑量就一百多公里,只有原來的四分之一。

在到辦公室的時候,我已經完成了一個多小時的早鍛鍊。沒吃東西,都是空腹運動。我已經習慣早晨的空腹運動,身體沒有任何不良反應。

我的早餐很簡單,水煮雞蛋,牛奶或者豆漿,碳水來自於雜糧,如豆子,紅薯等。還有就是堅果,我最愛吃的就是堅果。慢慢嚼著堅果再做著拉伸,我覺得這個是把吃與運動一起結合的超好動作。

我會根據早餐吃的量,再決定是否補充點蛋白粉。我早餐要保證有30克蛋白質的攝入。


中午午休,也是我的鍛鍊時間,所以午餐就是吃的很簡單,因為吃多了就動不了。我這時候就是吃幾個雞蛋,再吃點滷牛肉,墊下肚子,感覺不是太餓就夠。

(現在啞鈴是我用得最多的器械)

中午的運動主要是是健身房練力量,很少跑步了。練的重量也是越來越輕,大多是徒手與啞鈴。以前練就是隻知道傻加重量,要讓肌肉有撕裂有痠痛的感覺,才覺得是在增長肌肉了。現在感覺姿勢比重量更重要。細細的用力,用心去感受每一條肌肉的收縮。傻傻的上大重量,肌肉控制不了,只會出現代償,調動了不該用到的肌肉參與,練多了倒反帶來傷病。


對我來說是形體更重要,我的目標是像李小龍一樣,我需要的是肌肉的線條。我不想變成施瓦辛格那樣的大塊頭。而且因為我還要跑步,肌肉練粗了沒有用,跑步一多馬上就消耗了。


另外最重要一點,我的職業病,碼農一個,整天坐在電腦面前,再個就是看手機,帶來典型的上交叉綜合症。圓肩、駝背、頭前引,還有脊柱側彎。所以說久坐實在太傷人了,別看我運動這麼多,也架不住久坐帶來的這些問題。我現在訓練都是以調姿為主,加強後鏈的力量練習。

正好認識了一個很好的康復師。他一方面給我做按摩放鬆,一方面給我做正骨調姿。以前跑得太多了,現在才知道我以往的拉伸按摩根本不到位,腿上的肌肉僵緊太多。他給我做按摩放鬆時候,都讓我痛得撕心裂肺。再高級的筋膜槍也比不上他的手。正好就少跑步,好好調理下我的肌肉。經過他的按摩,以及指導我的拉伸動作,現在腿部肌肉中的結節已經消除很多。另外經過他的調姿,加上相應的動作練習與拉伸,感覺我的骨盆,腰椎,胸椎,頸椎整個後鏈的狀態越來越好。


所以說這也是疫情給我帶來的意外收穫。如果沒有疫情,那我還是一到週末就出去狂跑,而在健身房也值會傻加重量,不知道到最後會積累出多少問題。


以前去練力量,就是到健身房擼各種鐵,一個多小時走人。我現在就練半小時左右力量。再20多分鐘有氧。有氧主要是划船機。我喜歡划船,臂,肩,背,腰,腹,臀,腿全身都運動到,比跑步均衡多了。再拉伸20多分鐘。從運動量來說,比原來少了,但效果大很多。

(這段時間,加強後部肌肉的練習,收穫不錯)


這個月有個好消息就是游泳館開放了。我又可以恢復游泳了。游泳我覺得是對跑步最好的交叉訓練。但開放的游泳池只有小池,20米的池子。我一般遊就是4000米,一趟游下來200個轉身,頭都暈了。

鍛鍊完,回到辦公室,我一般補充點蛋白粉與堅果。準備的盒飯,我感覺餓就吃,不餓就不吃。現在大家吃飯是變成了一種習慣,或者是變成了一種形式,絕對要吃。其實你每次吃東西之前就想一下你到底是因為餓,還是覺得因為時間到了該吃。

我現在是感覺餓才吃,不餓就不吃。慢慢下來,即使不吃多少,也不會感覺很餓。以前我如果要游泳的話,我會想著要游泳,太餓肚子了,所以每次游泳前要吃好多。現在游泳之前,就吃兩個雞蛋,游完泳回來也不感覺多餓。


一般人都會高估自己的運動消耗。很多人,剛開始跑步,倒反長胖了。因為覺得自己跑了那麼多,太辛苦了,該好好吃吃補充下,結果是吃進去的遠超過跑步消耗的。我花三多小時跑個全馬,也就消耗一千五大卡左右。我可以在三分鐘內吃完三個漢堡,把這三小時的消耗就吃回來。

所以在減脂期間,對飲食的控制,遠比多運動來的有用。“七分吃,三分動”的意思也就在這。現在每次吃之前就好好感受下身體,到底餓還是不餓。現在大家對吃,都是固定在思維裡面了,覺得到時間非要吃,而且非要吃那麼多,而沒有好好去體會下身體實際需要。


下午上班到四五點鐘可能會有點餓,這個時候就吃點堅果與水果墊墊肚子,準備下班後的小練。

下班就是輕鬆訓練了。一樣先騎車回家,然後陪兒子跑下步,強度都不高。再跳繩,跳10多分鐘,一千五個左右。疫情剛開始期,跑不了步,我就只有跳繩,現在喜歡上跳繩了。主要鍛鍊小腿肌肉,蠻好的。而且換著花樣跳,雙腳,單腳,左右交替,高抬腿跳,越跳越有樂趣。


再進行半小時左右拉伸,剛好就是晚飯時間。

晚飯的話我吃的就隨意了,沒什麼刻意不吃的,老婆做什麼就吃什麼。一些為減肥的人“過午不食”,在我看來那是狗屁,晚上不吃,餓餓的兩眼冒金星,覺都睡不著,那是在與人性作鬥爭。我晚上是一定要吃好,才能睡好。

有人認為晚上吃了長胖,其實要根據你整天的熱量攝入來考慮。如果你白天吃得太多,超過一天的消耗,晚上不吃也一樣長胖。我白天吃的不算多,晚上我就正常吃,紅肉,白肉都不忌,綠色蔬菜會吃的多一些。

(這個是我們一家都喜歡的一道菜,色彩豐富)


最大的改變就是酒,原來我隨便就是三罐啤酒,而且都是500毫升一罐的12麥芽度以上的純麥啤,不是國產的啤水。現在每天就控制在一罐,所以我最痛苦的也在這個時候,每天喝完一罐就是剛剛開始有感覺,但只有硬剋制住自己,不要再去開第2罐,因為我知道的,我開了第2,就會接著還有第3,第4……所以我就儘量控制住自己。這也是每天最痛苦的第二時刻。(第一時刻是早上的一分鐘波比跳)

(限量一罐啤酒,只有省著喝,改為小口小口的慢慢品了。)


實在剋制不住自己的酒癮,就去做家務了。有事情做就不會想酒了。

肚裡的酒蟲子要是還在鑽的話,就打開keep。現在很喜歡keep這個APP。進入APP彈出的就是“自律給我自由”,看了這句話就有點動力。再簡單粗暴的選擇200個開合跳,運動開了後就不會再昏昏沉沉的想吃喝。

為了恢復我的六塊腹肌,晚上主要虐腹了。因為這個最簡單,只要一塊瑜伽墊就行了。我都是在keep上練,練的最多是20分鐘的“腹肌撕裂強化”這個訓練課程。

(特別喜歡仰臥風車,接著俄羅斯轉體,再瘋狂的俯身登山,這一串的動作組合,腹肌酸爽得趴下。)


虐完腹肌,我還會做一些拉伸,還有冥想,放鬆身心。

晚上睡覺之前我還會喝點酪蛋白,酪蛋白是緩釋蛋白,身體吸收比較慢,在夜裡面睡覺的時候,促進肌肉修復生長。


三分練,七分吃,睡可以算十分。睡眠非常重要。深度的睡眠才能讓你的生長激素旺盛的分泌,促進肌肉修復與生長。反過來,更好的肌肉增長,也提高基礎代謝率,讓你即使在睡覺時候也能燃燒更多的脂肪。另外睡眠不足,降低與飽腹有關的激素“Leptin”,也叫瘦素的分泌,會導致你更能吃。所以千萬記住四個字,不要熬夜!生活要有規律,到點就睡。

我現在動得爽,吃得爽,直接結果就是睡眠超好。躺倒床上,頭捱到枕頭,不到一分鐘就睡過去。再睜開眼睛,已是第二天早上。接著起來準備在運動種迎接嶄新的一天。

這就是我一天的運動與吃。這段時間,我每個禮拜減1.5斤左右,也就是每天要少八百大卡左右的攝入。我一天的基礎代謝加運動,在三千五大卡左右。所以我可以吃二千七大卡左右。我的食物中富含蛋白質與油脂,所以整天很少有餓的時候。練得也不辛苦。一個多月輕鬆堅持下來,體脂比變成個位數。

(成功讓肚皮變成巧克力)


一下又寫了那麼多,大家看得也煩了,就先寫到這。下一篇我再根據大家問的多的一些問題再寫寫吧。


正如我之前說的,沒有最標準,最完美的跑姿,因為每個人都是獨一無二的,只有適合自己的才是最好的。在如何減脂,打造自己身體上,也沒有最好的方法。只有不停去探尋,總結,去找到最適合自己的。只是希望我的這些經驗可以給大家一些啟發。


重要一點,希望大家都愉快,健康的享受每一天!


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